Te veel aankomen tijdens de zwangerschap: Wat is een gezond gewicht?

Je staat op de weegschaal bij de verloskundige en de cijfers schieten omhoog. Meer dan je had verwacht.

Je hoofd maakt direct overuren: is dit normaal? Gaat dit ten koste van je baby? Je bent niet de enige die hier wakker van ligt.

Een gezond gewicht tijdens je zwangerschap is belangrijk, maar de cijfers zeggen niet alles over hoe jij je voelt.

De druk om de 'perfecte' zwangerschap te hebben is soms groot. Vooral op sociale media lijkt iedereen na de geboorte direct weer in haar oude spijkerbroek te passen. In de echte wereld is het anders: je lichaam verandert, en dat is prima. We gaan samen kijken wat een gezond gewicht is, zonder dat je je schuldig voelt over die extra kilo's.

Wat betekent 'gezond gewicht' eigenlijk?

Een gezond gewicht tijdens de zwangerschap gaat niet over een specifiek getal op de weegschaal.

Het gaat over de balans tussen wat jij aankomt en hoe je baby groeit. Je gewicht voor de zwangerschap is je startpunt.

Daarom berekenen we meestal de totale gewichtstoename, niet alleen het eindgewicht. De richtlijnen in Nederland zijn gebaseerd op je BMI (Body Mass Index) voor de zwangerschap. Dit is een simpel rekengetje van je lengte en gewicht. Het zegt niet alles over je gezondheid, maar het geeft een goede indicatie voor de adviezen.

• Als je BMI onder de 18,5 was (ondergewicht): een totale gewichtstoename van 12,5 tot 18 kilo is normaal.
• Als je BMI tussen de 18,5 en 25 was (gezond gewicht): je mag tussen de 10 en 15 kilo aankomen.
• Als je BMI tussen de 25 en 30 was (overgewicht): een toename van 7 tot 11,5 kilo is advies.
• Als je BMI boven de 30 was (obesitas): een toename van 5 tot 9 kilo is het streven.

Deze getallen zijn een hulpmiddel, geen wet van meden en persen. Sommige vrouwen komen meer of minder aan en dat is vaak prima.

Je verloskundige of gynaecoloog kijkt naar het totaalplaatje, niet alleen naar de weegschaal.

Waarom is je gewicht tijdens de zwangerschap zo belangrijk?

Je lichaam maakt een marathon door in negen maanden. Een gezonde gewichtstoename zorgt ervoor dat je baby de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, zonder dat het te zwaar wordt voor jou.

Te veel aankomen kan leiden tot een grotere baby, wat de bevalling moeilijker kan maken. Het is fijn om te weten dat je er niet alleen voor staat; de rol van je partner tijdens de bevalling is namelijk enorm waardevol. Als je te veel aankomt, loop je een groter risico op zwangerschapsdiabetes. Dit is een tijdelijke vorm van diabetes die ontstaat door de zwangerschapshormonen.

Het kan ook leiden tot een hoge bloeddruk, wat zowel voor jou als voor je baby risico's met zich meebrengt.

Maar het gaat niet alleen over fysieke risico's. Je lichaamsbeeld en hoe je je voelt, zijn net zo belangrijk. Je hoeft niet perfect te zijn.

Een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap is een cadeau voor jezelf en je kind, maar het hoeft niet streng te zijn. Denk aan je eetpatroon en ook intimiteit en seks tijdens de zwangerschap.

Geen dieet, maar wel bewust kiezen. Een handje noten van de Albert Heijn (€2,50 voor een zak) is een betere snack dan een pak koeken.

Het gaat om kleine aanpassingen die je energie geven, niet om honger lijden.

Hoeveel en wat eet je nu het beste?

Je hoeft niet voor twee te eten. Dat is een fabel.

In het eerste trimester heb je zelfs geen extra calorieën nodig. Vanaf het tweede trimester komt er ongeveer 340 calorieën per dag bij, en in het derde trimester zo'n 450 calorieën extra.

Dat is ongeveer een extra boterham met kaas of een bakje kwark met fruit. Focus op voedingsstoffen, niet op calorieën. Je lichaam heeft extra ijzer, calcium en foliumzuur nodig. Een glas melk (€0,90 per liter), een stuk vlees of vleesvervanger en volkorenproducten helpen hierbij.

Groenten en fruit zijn je beste vrienden, probeer elke dag twee stuks fruit en 250 gram groenten te eten.

Drink voldoende water, minimaal 1,5 tot 2 liter per dag. Het helpt bij obstipatie, wat een veelvoorkomende klacht is. Een fles water van de Lidl (€0,30 voor een fles) is goedkoper dan frisdrank en veel beter voor je.

Verder is het slim om te letten op de kwaliteit van je tussendoortjes. Een bakje Griekse yoghurt (€1,50 voor een pot) met wat muesli is beter dan een reep chocolade. Het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en je hebt langer een vol gevoel.

Praktische tips voor een gezond gewicht

Het gaat om balans, niet om perfectie. Hier zijn een paar concrete tips die je direct kunt toepassen:

1. Beweeg dagelijks: Een wandeling van 30 minuten is al voldoende. Zoek een zwangerschapscursus bij jou in de buurt, zoals Zwanger Fit (vaak €15-€20 per les). Je hoeft niet te sporten als een atleet, maar beweging helpt bij je gewicht en humeur.
2. Plan je maaltijden: Schrijf op wat je eet. Een simpel eetdagboekje op je telefoon (via apps zoals MyFitnessPal, gratis) helpt je bewust te worden van je keuzes. Je ziet snel waar je nog kunt aanpassen.
3. Luister naar je lichaam: Eet als je honger hebt, maar stop als je vol bent. Je lichaam geeft signalen, leer die herkennen. Soms is dorst verwarrend met honger.
4. Zoek steun: Praat met je verloskundige, partner of vriendinnen. Deel je zorgen over je gewicht. Het maakt het minder zwaar. Je bent niet alleen.
5. Focus op gezondheid, niet op een getal: Je gewicht is maar een deel van het verhaal. Hoe voel je je? Heb je genoeg energie? Dat telt net zo zwaar.

Onthoud: elke zwangerschap is uniek. Heb je bijvoorbeeld vragen over fysieke veranderingen en seksualiteit? Wat voor de een werkt, hoeft niet voor jou te werken.

Gun jezelf de ruimte om te groeien, letterlijk en figuurlijk. Je doet iets geweldigs, en dat verdient geen stress over een paar kilo's meer of minder.