Het overslaan van bekkenbodemoefeningen na de bevalling

Je bent net bevallen. Je baby ligt op je borst, de wereld voelt zacht en traag.

En ergens diep van binnen voel je het: een gat, een leegte, een vreemd zwaar gevoel. Alsof er van alles loshangt. Dat is je bekkenbodem. En ja, die heeft even liefde en aandacht nodig.

Als je die oefeningen overslaat, voelt het alsof je een marathon rent op kapotte schoenen. Het kan, maar het doet pijn en het herstel duurt langer.

Wat is je bekkenbodem en waarom voelt het nu anders?

Je bekkenbodem is een soort hangmat van spieren onder in je bekken.

Die spieren dragen je organen, helpen je bij plassen, seks en ontlasting. Tijdens zwangerschap worden ze zwaarder belast.

Na de bevalling zijn ze uitgerekt, soms gescheurd of gevoelig. Ze voelen slap of juist overbelast. Een bekkenbodemoefening is een simpele aanspanning en ontspanning van die spieren. Je knijpt even stevig en laat dan los.

Zo bouw je weer kracht en controle op. Zonder oefeningen blijft die hangmat slap.

Je kunt dan last krijgen van lekkage, verzakkingen of pijn bij bewegen. Veel moeders denken: “Ik voel me wel goed, dus waarom zou ik?” Maar je bekkenbodem herstelt niet vanzelf. Het is een spiergroep, net als je buik. En net als na een operatie of na een lange zit, moet je die spieren weer actief trainen.

Waarom je deze oefeningen beter niet overslaat

Als je de oefeningen overslaat, bouw je geen kracht op. Je bekkenbodem blijft slap.

Dat vergroot de kans op urineverlies bij hoesten, lachen of tillen. Ook een zwaar of drukkend gevoel in je vagina kan ontstaan.

Dat voelt ongemakkelijk en soms pijnlijk. Je merkt het soms pas later. Na een paar maanden. Je rent achter je dreumes aan, tilt je kind op en voelt een scheutje urine.

Of je voelt een zwaar gevoel na een lange dag op je benen.

Dat zijn signalen dat je bekkenbodem verzwakt is. Er is ook een mentaal effect. Oefeningen geven je controle terug.

Na een bevalling voelt je lichaam soms vreemd en onbetrouwbaar. Door elke dag een paar minuten te oefenen, voel je je weer stevig. Je bouwt vertrouwen op in je lijf.

“Ik dacht: het loopt wel los. Tot ik na drie maanden pijn kreeg bij het opstaan. De fysio zei: je bekkenbodem is een slap hangmatje. Met drie simpele oefeningen per dag voelde ik na zes weken verschil.”

Hoe werkt een bekkenbodemoefening? Stappenplan

Begin zittend of liggend. Adem rustig in en uit.

Span je anus en vagina licht aan, alsof je plas moet ophouden. Houd die spanning drie seconden vast. Laat dan volledig los. Herhaal 10 keer. Let op je adem.

Span niet je billen of buik aan. Je bekkenbodem werkt samen met je ademhaling.

Bij het inademen ontspan je, bij het uitademen span je licht aan. Voel je niets?

Probeer dan te plassen onderweg en onderbreek even. Zo voel je welke spier het is. Doe dit niet vaker dan één keer per week, om te leren voelen.

Wissel af met langere houdingen. Ga staan, zit op een stoel of op een kussen.

Span aan en houd 5 seconden vast. Bouw langzaam op naar 10 seconden. Doe 2 tot 3 sets per dag.

Dat is ongeveer 5 minuten per keer. Let op ontspanning.

Pijn of onzekerheid? Gebruik hulpmiddelen

Een goede oefening is pas compleet als je ook goed loslaat. Een strakke bekkenbodem kan ook klachten geven.

Voel je spanning in je buik of rug? Dan span je te veel aan. Probeer zachter.

Voelt het ongemakkelijk of pijnlijk? Een bekkenfysiotherapeut kan je begeleiden. Benieuwd naar wat een consult bij een bekkenfysiotherapeut kost? De eerste afspraak ligt vaak tussen €45 en €65. Een groepscursus bekkenbodem na de bevalling kost rond €80 tot €120 voor 4 lessen.

Thuis kun je een bekkenbodemtrainer gebruiken. Een eenvoudige set van vaginale gewichtjes, bijvoorbeeld van merken als Elvie of Pelvifine, kost tussen €40 en €70.

Een biofeedbackapparaat, zoals de PelvicToner, ligt rond €50 tot €90. Die geeft zichtbaar of je goed aanspant.

Is het een drempel? Vraag je verloskundige of huisarts om advies. Zij verwijzen je door naar een gespecialiseerde fysio. Sommige zorgverzekeraars vergoeden een deel, afhankelijk van je aanvullende pakket.

Varianten: van basistraining tot extra uitdaging

De basistraining is simpel: zittend of liggend aanspannen en loslaten. Bereid je mentaal voor op de bevalling; dit is ideaal als je net bevallen bent.

Begin met 2 sets van 10 herhalingen per dag. Bouw rustig op na 4 tot 6 weken, als de wond is genezen en je je sterker voelt.

Wil je meer? Ga staan en oefen met lichte weerstand. Bijvoorbeeld met een kleine bal tussen je knieën.

Druk zacht en span je bekkenbodem aan. Zo train je samenwerking tussen bekkenbodem en heupen, wat essentieel is als je bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap wilt voorkomen.

Doe 2 sets van 10 herhalingen. Yoga of Pilates kan helpen. Kies lessen specifiek voor na de bevalling, gericht op bekkenbodem en core. Een online lessenpakket voor moeders, bijvoorbeeld via een bekend moederplatform, kost ongeveer €15 tot €25 per maand.

Kies lessen die je rustig kunt volgen, zonder zware sprongen. Er zijn ook programma’s met een app.

Die geven herinneringen en een schema. Populaire opties zijn de Elvie Trainer (€129 tot €149) of een budgetvriendelijke app met video’s van een bekkenfysio (€5 tot €10 per maand). Die ondersteuning helpt om vol te houden.

Praktische tips om het vol te houden

Koppel de oefeningen aan een vast moment. Doe ze bij het voeden van je baby.

Zittend op de bank, tijdens de fles of borstvoeding. Zo wordt het een routine zonder extra tijd. Houd een simpel schema bij.

Gebruik een notitieboekje of een app. Noteer hoe vaak je oefent en hoe het voelt.

Een week lang 5 minuten per dag is al een goed begin. Schrijf op: “Vandaag 2 sets gedaan, voelde lichter.” Let op je houding in het dagelijks leven. Til je kind met gebogen knieën, niet met je rug.

Zit niet te lang achter elkaar. Sta regelmatig op. Je bekkenbodem houdt van afwisseling.

Vraag je partner of een vriendin om een reminder. Een appje: “Heb je vandaag je oefeningen gedaan?” Samen maakt het lichter. En als het even niet lukt, is dat oké.

Morgen weer een nieuwe dag. Voel je je na 6 tot 8 weken nog steeds zwak, leeg of pijnlijk?

Ga naar een bekkenfysiotherapeut. Soms is er meer nodig dan oefeningen alleen. Een persoonlijk plan maakt het verschil.

Je bekkenbodem verdient aandacht. Je hoeft niet perfect.

Een paar minuten per dag is genoeg. Je lichaam heeft iets moois gedaan.

Geef het de tijd en de zorg die het nodig heeft. Dan voel je je weer stevig, veilig en blij.